Spinning – Intervall.

Får se hur detta blir!

Här nedan finns musiken till det intervallpass jag kör just nu. Och här kommer passbeskrivningen.

Jag har valt att ha en relativt kort uppvärmning för att sedan gå in i intervalldelen som är är i en fallande stege. Börjar på 6 minuter för att sedan ta bort 1 minut mellan varje intervall så sista blir på 1 minut. Detta med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Hela passet avslutas med 6 minuter där vi sänkt pulsen för att sedan jobba upp den gradvis och köra på så in i… den absolut sista minuten eller de två sista beroende på hur kroppen känns.

Jag har även valt att använda exakt samma musikstycke till varje återhämtningsdel. Man vet att den är på 90 sekunder och rent mentalt kan gå in i återhämtning när man hör musiken. Det är det som är tanken i alla fall :).

Passet är på totalt 44 minuter aktiv tid. Sedan är det nedvarvning och stretch efteråt.

  1. Uppvärmning: ~ 8 minuter 30 sekunder. Här är 7 minuter lugn uppvärmning för att få upp värmen, sedan är det 90 sekunder där tempot ökas och motståndet byggs upp för att kunna pumpa upp pulsen till rätt nivå under intervallen.
  2. Intervallen börjar. 6 minuters arbete. Vi arbetar i stående position 3 i 6 minuter och pressar upp pulsen till 80-85% av maxpuls. Det är den nivå som ska hållas under varje intervalldel.
  3. Återhämtning: 90 sekunder. Tanken är att sänka pulsen några snäpp och känna kroppen hinner hämta sig innan det är dags för nästa intervall. Varje återhämtning är på 90 sekunder.
  4. 5 minuters arbete. Stående position 2 är det som gäller och pulsen ska upp till samma nivå som innan, 80-85% av maxpuls.
  5. Återhämtning: 90 sekunder.
  6. 4 minuters arbete. Sittande klättring eller flack backe, huvudsaken är att pulsen dras upp till 80-85% än en gång.
  7. Återhämtning: 90 sekunder.
  8. 3 minuters arbete. Stående position 3. Samma här, upp med pulsen till 80-85%.
  9. Återhämtning: 90 sekunder.
  10. 2 minuters arbete. Stående position 2. Här gäller det att verkligen fokusera och pressa sig. Ju kortare intervallerna blir desto viktigare att snabbt kunna få upp pulsen till rätt nivå och hålla den där.
  11. Återhämtning: 90 sekunder.
  12. 1 minuts arbete. Sittande position. Upp med pulsen fort som attan. En minut går väldigt fort och det gäller att vara bestämd och inte ge upp för negativa tankar!
  13. Återhämtning: ~2 minuter 30 sekunder. Komma ner i varv och puls, känna att man får kontroll på andningen igen så absolut sista biten går att genomföra och verkligen pressa sig till sitt yttersta.
  14. Sista backen, avslutning: ~6 minuter.  De första två minutrarna körs sittande, bygger motstånd och tempo, sedan kommer vi upp i en stående tvåa, vrider på mer motstånd men försöker hålla pulsen ganska stabil och inte ta sig över 75-80% och håller där i ca: 2 minuter. Sedan är det ALL OUT som gäller. De två sista minutrarna… Full fart! Pulsen ska toppas.
  15. Nedvarvning och Stretch.

Positionsbytena är helt valfria vilket jag säger innan klassen. Känner man för att köra stående 3a hela passet så är det inga problem. Bara pulsen hamnar på rätt ställe så spelar det inte så stor roll. Orsaken till att jag styr om till olika positioner är att det är en ganska varierande kundklientel som går på klasserna. Jag kör alltid positionsbytena i den ordningen för att nya ska kunna iaktta och se hur teknikerna ser ut och få en chans att testa dom.

Frågor, kommentarer, allt är välkommet 🙂

Intervall 44 minuter. <– Musiken.

Låtlista:
Shpongle – Dorset Perception (Total Eclipse RMX)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Forts. Uppvärmning
R.I.O. – When the Sun Comes Down (Spencer & Hill Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Moby – Lift Me Up (Sesto Sento Cover / Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Andy Moor & Ashley  Wallbridge Ft. Meighan Nealon – Faces
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Owl City – Fireflies (DJ Strobe Remix, Extended version)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
La Roux – Bulletproof (Tiborg Radio Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
DB Boulevard – Point of view (lange remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (Clubmix) – Hela låten
Maia Hirasawa – Tusen bitar
Gjallarhorn – I riden sa
Enya – Caribbean Blue
Enya – Angeles

One thought on “Spinning – Intervall.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *