Spinning – Intervall.

Får se hur detta blir!

Här nedan finns musiken till det intervallpass jag kör just nu. Och här kommer passbeskrivningen.

Jag har valt att ha en relativt kort uppvärmning för att sedan gå in i intervalldelen som är är i en fallande stege. Börjar på 6 minuter för att sedan ta bort 1 minut mellan varje intervall så sista blir på 1 minut. Detta med 90 sekunders vila mellan varje intervall. Hela passet avslutas med 6 minuter där vi sänkt pulsen för att sedan jobba upp den gradvis och köra på så in i… den absolut sista minuten eller de två sista beroende på hur kroppen känns.

Jag har även valt att använda exakt samma musikstycke till varje återhämtningsdel. Man vet att den är på 90 sekunder och rent mentalt kan gå in i återhämtning när man hör musiken. Det är det som är tanken i alla fall :).

Passet är på totalt 44 minuter aktiv tid. Sedan är det nedvarvning och stretch efteråt.

  1. Uppvärmning: ~ 8 minuter 30 sekunder. Här är 7 minuter lugn uppvärmning för att få upp värmen, sedan är det 90 sekunder där tempot ökas och motståndet byggs upp för att kunna pumpa upp pulsen till rätt nivå under intervallen.
  2. Intervallen börjar. 6 minuters arbete. Vi arbetar i stående position 3 i 6 minuter och pressar upp pulsen till 80-85% av maxpuls. Det är den nivå som ska hållas under varje intervalldel.
  3. Återhämtning: 90 sekunder. Tanken är att sänka pulsen några snäpp och känna kroppen hinner hämta sig innan det är dags för nästa intervall. Varje återhämtning är på 90 sekunder.
  4. 5 minuters arbete. Stående position 2 är det som gäller och pulsen ska upp till samma nivå som innan, 80-85% av maxpuls.
  5. Återhämtning: 90 sekunder.
  6. 4 minuters arbete. Sittande klättring eller flack backe, huvudsaken är att pulsen dras upp till 80-85% än en gång.
  7. Återhämtning: 90 sekunder.
  8. 3 minuters arbete. Stående position 3. Samma här, upp med pulsen till 80-85%.
  9. Återhämtning: 90 sekunder.
  10. 2 minuters arbete. Stående position 2. Här gäller det att verkligen fokusera och pressa sig. Ju kortare intervallerna blir desto viktigare att snabbt kunna få upp pulsen till rätt nivå och hålla den där.
  11. Återhämtning: 90 sekunder.
  12. 1 minuts arbete. Sittande position. Upp med pulsen fort som attan. En minut går väldigt fort och det gäller att vara bestämd och inte ge upp för negativa tankar!
  13. Återhämtning: ~2 minuter 30 sekunder. Komma ner i varv och puls, känna att man får kontroll på andningen igen så absolut sista biten går att genomföra och verkligen pressa sig till sitt yttersta.
  14. Sista backen, avslutning: ~6 minuter.  De första två minutrarna körs sittande, bygger motstånd och tempo, sedan kommer vi upp i en stående tvåa, vrider på mer motstånd men försöker hålla pulsen ganska stabil och inte ta sig över 75-80% och håller där i ca: 2 minuter. Sedan är det ALL OUT som gäller. De två sista minutrarna… Full fart! Pulsen ska toppas.
  15. Nedvarvning och Stretch.

Positionsbytena är helt valfria vilket jag säger innan klassen. Känner man för att köra stående 3a hela passet så är det inga problem. Bara pulsen hamnar på rätt ställe så spelar det inte så stor roll. Orsaken till att jag styr om till olika positioner är att det är en ganska varierande kundklientel som går på klasserna. Jag kör alltid positionsbytena i den ordningen för att nya ska kunna iaktta och se hur teknikerna ser ut och få en chans att testa dom.

Frågor, kommentarer, allt är välkommet 🙂

Intervall 44 minuter. <– Musiken.

Låtlista:
Shpongle – Dorset Perception (Total Eclipse RMX)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Forts. Uppvärmning
R.I.O. – When the Sun Comes Down (Spencer & Hill Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Moby – Lift Me Up (Sesto Sento Cover / Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Andy Moor & Ashley  Wallbridge Ft. Meighan Nealon – Faces
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
Owl City – Fireflies (DJ Strobe Remix, Extended version)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
La Roux – Bulletproof (Tiborg Radio Remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (clubmix) – Nedklippt för återhämtning
DB Boulevard – Point of view (lange remix)
DJ Quicksilver – Equinox iv (Clubmix) – Hela låten
Maia Hirasawa – Tusen bitar
Gjallarhorn – I riden sa
Enya – Caribbean Blue
Enya – Angeles

10km i kuperad terräng, 58:55

Otroligt nöjd är jag kan jag berätta!

Har inte sprungit i 10kilometersspåret på jättelänge, var över ett år sedan jag gav mig på den senast. Och då kom jag runt på 72 minuter eller liknande. Så man kan väl säga att jag pressade ner mitt rekord ganska rejält! 13 minuter snabbare denna gång. Och första gången jag kommit under 60 minuter på milen i kuperad terräng!

Sprang 10km på 59:58 här om månaden, men det var på en flack bana som sträckte sig 1km, sprang den 10 gånger. Jag är mer nöjd över detta resultat. Otroligt härligt och taggande måste jag säga 🙂 Men jag var helt slut när jag kom i mål. Men det är så det ska vara 😉

En hel del ved!

Jobbade upp en hel del ved i brygga idag. Riktigt jobbigt var det! Men jag får skriva mer om det i morgon eller på tisdag! För nu är det sängen som gäller 🙂

Långdag i morgon, jobb 07-17, spinning 17.30-18.30, yoga 19.30-20.30. Så är det!

Banner – Movie number 11

THE LAST ONE!

Schindler's List

The little girl in the red coat. A great movie about the holocaust. I’m not sure if they show this at schools but they should. They really should. It’s about a man who saves alot of people during world war 2. In a time where people needed all the help they could get one man puts his own life and wealth on the line to save families from being put in camps and killed off by the germans.

See it… that’s an order!

Well thank you for participating in this series of pictures and movies. I hope you enjoyed it as much as I did! And if you have any questions about any of the pictures or of the movies. Do not hesitate to contact me!

Sanslöst!

Vet inte vad jag ska säga om gårdagen riktigt. En mer oproduktiv dag får jag nog leta efter. Jag gjorde verkligen ingenting. Om någon frågar mig vad jag gjorde igår så måste jag svara “Jag vet inte, det låter konstigt, men jag vet faktiskt inte”. Tristessen låg som ett täcke över mina ögon och sinnen, den kvävde mig och ändå orkade jag inte ta tag i något eller sätta igång med något projekt. Helt sanslöst.

Idag var det lite andra bullar. Dagarna har en tendens till att gå mycket fortare när man jobbar. För då är man på jobbet, sen när man kommer hem är klockan redan eftermiddag och då går resten jäkligt fort. Spännande det där med hur relativt tidsuppfattning kan vara.

Tröttheten har dock tagit ett fast grepp om mig, somnade i soffan igår när jag låg och tittade på seinfeld, vaknade och gick till sängen och somnade om. Jag funderar på om tröttheten har att göra med att jag inte har tränat något sedan i Tisdags och att det faktiskt gör sig påmint nu. Jag vet heller inte varför jag inte har tränat sedan i Tisdags. Har antagligen inte haft lust till det bara.

Börjar få lite krämpor i höger höftböjare. Kanske borde bli knäckt nånstans. Funderar även på att göra en hälsoundersökning för att se om jag mår bra eller inte. Tandläkaren borde jag ringa till och se om det går att få en tid lite närmare nuet än den jag har inplanerad. Det har börjat ila så in i sjutton i en tand när jag dricker något kallt eller andas in kall luft. Det är inte roligt alls, något som är roligt är att jag inte kan sluta att misshandla tanden genom att just dricka kallt och andas in kall luft precis på tanden. Sanslöst.

Blir pizza idag. Så är det med det!

Banner – Movie number 10

Two to go!

Star Wars

Mr. Han Solo himself. Star Wars. Not sure what to write about it to be honest. Sure it is a nice bunch of movies and I really enjoy watching them. But episode 1-3 really bummed me out and kind of ruined episode 4-6. But I can’t help myself… I love them! I actually wrote my final essay in Upper Secondary School about “Good and Evil in Star Wars”. That says a whole lot I would say!

Dagbok.

28e Februari, 2010.
Dagen började otroligt kompetent med ett ryck. Rycket medförde en blåslagen panna då sänglampan var otroligt dåligt placerad. Jag måste komma ihåg att flytta på den där förbaskade lampan, 5 gånger är 4 gånger för mycket.

Katten lyckades med konststycket att kräkas över min nyinsatta heltäckningsmatta i den lilla kammaren som ligger intill stora matsalen. Nog för att det är kattens kammare, eller nu har blivit kattens kammare då jag nog kan likställa detta beteende med att “paxa” något. Så som jag “paxade” kattens lilla sovkorg genom att göra “2an” i den som hämnd. Öga för öga, kattjävel!

Annars på västfronten intet nytt!

29e Februari, 2010.
Spänningen ökar, snart är det dags.

Inbjudningarna är skickade sedan länge! Jag väntar med iver på att gästerna skall komma på denna stora bjudning. Jag har lagt ner otroligt mycket tid på det här, jag känner på mig att det kommer bli otroligt magiskt och att mina gäster kommer ha en mycket trevlig tillställning med mig som värd!

Stora matsalen är dukad och mingelmaten är fixad. Sparade in en förmögenhet på att tillaga all mat själv och att hyra in små korta mexikaner som serveringspersonal. De luktar lite underligt och jag tror inte riktigt att de förstår varken spanska eller engelska. Men så länge de kan hålla i en bricka är jag nöjd.

En timma kvar till LAUNCH, wish me luck dagbok!

2a Mars, 2010.
Fiasko i stor skala.

Det kom inte en enda person på min tillställning igår. Jag kan inte skylla på någon annan än mig själv heller. Inte ens storbandet som skulle spela dök upp. Jag blev lite orolig när det bara var 5 minuter kvar tills dess att de skulle börja spela. Jag antog naturligtvis att de var oerhört proffsiga och skulle klara av att rodda iordning hela ljudsystemet när de väl dök upp. När jag väntat i två timmar på både gäster och storband ringde jag till deras manager, storbandets alltså, inte gästernas. Här uppdagades fiaskot.

Tydligen så är det inte skottår i år! Det var 1a Mars igår, inte 29e Februari! De antog att jag bokade till 29e Februari 2012 och inte 2010 som jag sa. Jag anar att detta även är orsaken till att inga av gästerna kom. Oh lord.

Kvällen slutade med att jag fick äta upp all mat själv. Jag är otroligt mätt.

PS. Anställ inte Mexikaner som serveringspersonal. Speciellt inte när det visar sig att de faktiskt inte är Mexikaner utan ett gäng rebellsälar med storhetsvansinne.
DS.

Fick en present!

Det var inte jag som fyllde år igår. Men det spelade ingen roll för jag fick en gåva ändå!

The Karate Kid

Tack så jättemycket Marcus! Otroligt fin tröja, jag bär den med stolthet! 🙂

Kommer sporta denna hela sommaren med pannbandet jag fick av Jonatan förra sommaren 😀

Kalas and what not

Var på en trevlig tillställning igår hos Iona! Det var hennes födelsedag så det blev en sväng dit för att säga grattis. Gosade även massor med hennes katt Luna. Luna blev nog lite kär i mig, undra hur hon kommer att klara sig nu när jag inte är där… Känner mig lite elak.

Åkte dit med Marcus, hans kattallergi fick oss dock att lämna lokalen i förtid, de nysningarna var inte att leka med! Kvällen avslutades med pizza från den oerhört hypeade pizzerian DELUXE och tittande på Turtles 2. Pizzan var inte så episk som man hade kunnat hoppats från “Skövdes bästa pizzeria”, men den slank ner.

Kan väl i ärlighetens namn också säga att Turtles 2 inte har åldrats bra, sämre skräp får man nästan leta efter! Tror både jag och Marcus lyckades somna i skift under filmen. Dock blev den bättre när man var dödstrött! Kanske det eller hög man måste vara för att kunna uppskatta den fullt ut!

All in all en mycket trevlig kväll!